Le lenticchie sono un’ottima fonte di ferro, ma se ti dicessi che puoi avere molti più benefici con un semplicissimo escamotage?
Chi segue una dieta senza glutine deve fare attenzione all’assunzione di ferro, un minerale fondamentale per il nostro organismo. Molti cereali tradizionali, come il frumento e l’orzo, sono buone fonti di ferro ma non possono essere consumati dai celiaci.
Per questo motivo, i legumi, e in particolare le lenticchie, diventano quindi degli alleati irrinunciabili. C’è però un problema: il ferro presente nei legumi è di tipo non-eme, quindi il corpo lo assorbe con difficoltà. Ma non preoccuparti, esistono alcuni trucchi per rendere il ferro delle lenticchie più accessibile per il nostro corpo. Ecco cosa fare.
L’ingrediente segreto per migliorare l’assorbimento del ferro è nel tuo frigo
Un metodo semplice ed efficace per aiutare il corpo ad assorbire il ferro contenuto nelle lenticchie è abbinarle a cibi ricchi di vitamina C. Questo nutriente trasforma il ferro non-eme in una forma più facilmente assimilabile, rendendolo più utile per chi segue una dieta senza glutine e potrebbe avere difficoltà a raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Per migliorare l’assimilazione del ferro dalle lenticchie, puoi provare diversi abbinamenti. Per esempio, puoi aggiungere succo di limone ad una zuppa di lenticchie o a un piatto di lenticchie in umido, oppure le puoi abbinare ai peperoni o ai pomodori, che contengono una buona quantità di vitamina C. Altrimenti, puoi mangiare un frutto ricco di vitamina C (come kiwi, arance, fragole o melograno) dopo aver mangiato.
Il trucco dei germogli per fare il pieno di ferro grazie alle lenticchie
I legumi contengono fitati, sostanze che riducono la biodisponibilità del ferro. Per limitarne la presenza e rendere le lenticchie più digeribili, basta seguire un trucco semplice ma efficace: metterle in ammollo per almeno 8 ore prima della cottura.
Per un ulteriore miglioramento dell’assimilazione del ferro, si può provare la germinazione: lasciare le lenticchie in un ambiente umido per qualche giorno le aiuta a sviluppare enzimi che riducono i fitati e migliorano la qualità nutrizionale del legume.
Come integrare le lenticchie nella dieta senza glutine
Le lenticchie sono un’ottima fonte di ferro per chi è celiaco, ma è fondamentale consumarle nel modo giusto per massimizzare i benefici. Ci sono molte idee per inserirle nella tua alimentazione quotidiana, per esempio puoi preparare una vellutata di lenticchie con succo di limone e crostini senza glutine; oppure preparare una bella insalata di lenticchie con peperoni, pomodori e prezzemolo.
Inoltre, puoi usare le lenticchie per preparare dei fantastici burger senza glutine, preparati con farina di ceci e spezie.
E che ne dici di una bella pasta di lenticchie con sugo di pomodoro e basilico, per un primo piatto ricco di ferro e senza glutine? Come vedi hai l’imbarazzo della scelta, non ti resta che metterti in gioco!
