Quando si pensa al ferro il primo pensiero va alla carne, ma anche i legumi contengono questo nutriente, ma i livelli sono sufficienti?
Quando si parla di ferro, spesso si pensa alla carne rossa come fonte principale. Ma cosa succede a chi segue una dieta senza glutine, vegetariana, vegana o semplicemente cerca alternative più leggere?
I legumi vengono spesso indicati come una buona fonte di ferro, ma la realtà la situazione è un po’ più complessa di quanto sembri. Il ferro contenuto nei legumi è davvero efficace? E come si può fare per assorbirlo al meglio?
Ferro nei legumi: presente, ma non sempre facile da assimilare per il nostro corpo
I legumi, tra cui lenticchie, ceci, fagioli e piselli, sono effettivamente ricchi di ferro, ma si tratta di ferro non-eme, una forma meno biodisponibile rispetto al ferro eme presente nella carne.
Questo significa che l’organismo lo assorbe con più difficoltà, rendendo necessario adottare alcune strategie per migliorarne l’assimilazione.
Come migliorare l’assorbimento del ferro nei legumi?
Non basta semplicemente mangiare legumi per avere un buon apporto di ferro. Alcuni accorgimenti possono fare la differenza:
- Abbinare i legumi alla vitamina C: gli agrumi, i peperoni, i pomodori e la rucola sono alimenti ricchi di vitamina C, che aiuta a trasformare il ferro non-eme in una forma più facilmente assimilabile. Un’insalata di ceci con succo di limone o delle lenticchie abbinate ai pomodori freschi sono ottimi esempi di combinazioni intelligenti.
- Metti in ammollo i legumi: i legumi contengono fitati, sostanze che possono ostacolare l’assorbimento del ferro. Per diminuirne la presenza, è utile mettere in ammollo i legumi per almeno 12 ore prima di cucinarli e, se possibile, consumarli sotto forma di germogli, che ne riducono ulteriormente il contenuto.
- Evitare il tè e il caffè durante i pasti: i polifenoli presenti in queste bevande possono interferire con l’assorbimento del ferro. Se il tuo obiettivo è aumentare i livelli di ferro, meglio consumare tè e caffè lontano dai pasti principali.
Quali legumi scegliere per fare il pieno di ferro?
Non tutti i legumi contengono la stessa quantità di ferro. Alcuni ne sono più ricchi.
Vediamo subito quali sono.
- Lenticchie: tra i legumi più ricchi di ferro, con circa 9 mg per 100 g di prodotto secco.
- Fagioli rossi e bianchi: offrono una buona quantità di ferro, circa 6-7 mg per 100 g, oltre a essere un’ottima fonte di fibre.
- Ceci: forniscono circa 6 mg di ferro per 100 g e sono estremamente versatili in cucina.
- Soia: è tra le fonti vegetali con il più alto contenuto di ferro, circa 15 mg per 100 g, oltre a fornire proteine complete.
Dieta per celiaci e legumi: cosa è importante sapere
Chi soffre di celiachia deve fare attenzione all’alimentazione per avere un apporto adeguato di nutrienti, tra cui il ferro. Molti cereali contenenti glutine, come il frumento e l’orzo, sono buone fonti di ferro, ma non possono essere consumati dai celiaci.
Per questo motivo, i legumi diventano un’alternativa preziosa, in grado di fornire una buona quantità di ferro senza rischi per la salute. Per variare un po’ la dieta, puoi usare farine di ceci, lenticchie o piselli per preparare pane, focacce o pasta senza glutine, aggiungendo così più ferro ai pasti quotidiani.
