Si sente tanto parlare di sana alimentazione, ma che cosa vuol dire davvero mangiare sano? Scopriamolo e cerchiamo di capire anche cosa fare.
Quante volte ci siamo detti o ci siamo sentiti dire di dover “mangiare sano“, ma tra luoghi comuni e false credenze non è facile capire cosa vuol dire questa semplice frase. Significa per caso dover eliminare qualche cibo in particolare? O forse dare più spazio ad altri?
Più che parlare di assunzione o meno dovremmo imparare a concepire l’alimentazione come l’assunzione di micro e macro nutrienti necessari non solo a soddisfare il nostro senso di fame, ma che sono anche importanti per il buon funzionamento del nostro organismo. Si deve, quindi, piuttosto parlare di integrare nella giusta forma e quantità vitamine e minerali così come proteine, carboidrati e grassi.
Ma come si traduce tutto questo in piatti da mettere in tavola?
Partiamo da alcuni punti base; per creare una sana alimentazione ci può voler anche un certo periodo di tempo e, soprattutto se vogliamo affrontare una dieta dimagrante, non possiamo aspettarci che tutto cambi dalla sera alla mattina e questo vuol dire anche non aspettarsi di perdere molto peso nel giro di poche settimane.
È meglio procedere gradualmente per entrare in una nuova e diversa mentalità in cui il mangiare sano non è più considerato come rinuncia a particolari cibi anche perché l’entusiasmo iniziale sfuma nel giro di pochi giorni.
Inoltre, spesso parliamo di fame nervosa ovvero quando è il nostro cervello, che per scaricare lo stress, cerca ciba e non il nostro stomaco. Per eliminare questa abitudine dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e quindi individuare quando è appunto una fame che parte dalla testa e non dal brontolio dello stomaco; possono essere di aiuto in questo caso i diari alimentari ma anche esercizi per lo scarico da stress.
Cerchiamo ora di capire più nel concreto cosa vuol dire mangiare sano e cosa fare. Non si può non partire da frutta e verdura principale fonte di vitamine e minerali per cui devono essere integrate ogni giorno e l’ideale sarebbero 5 porzioni in 24 ore che si possono raggiungere anche usandole come condimento per piatti completi per esempio un risotto agli spinaci, pasta e cavolfiore e così via.
I carboidrati, non demonizziamo la pasta o il pane ma magari non consumiamoli tutti i giorni e soprattutto non insieme. Proviamo ad assumere questi nutrienti magari prediligendo legumi o comunque scegliendo quelli integrali che sono anche ricchi di fibre e aiutano l’intestino. Non è vero poi che non si possono assumere carboidrati la sera, anzi è proprio a questo punto della giornata che hanno anche un’importante funzione cioè quella di tenere a bada i picchi glicemici.
Le proteine; è vero che sono contenute soprattutto in carne e pesce ma non ne rappresentano l’unica fonte ovviamente, ci sono i derivati come le uova e i prodotti caseari ma li ritroviamo anche in farro, orzo, tofu e così via.
I liquidi; siamo fatti per il 60% di acqua che ha mille funzioni importanti per cui questa deve essere sempre abbondante. Meglio evitare le bevande zuccherine ma semplicemente perché l’assunzione di troppi zuccheri può farci male, questo non vuol dire negarsi per sempre bibite gassate o anche un bicchiere di vino.