I legumi sono uno degli alimenti più completi da portare in tavola. Offrono una buona carica energetica, saziano facilmente, sono ricchi di proteine, riducono l’assorbimento del colesterolo, favoriscono il transito intestinale e sono ricchi di proteine e antiossidanti.
I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi. Possono essere acquistati freschi o in barattolo immersi nell’acqua di cottura. Sono ricchi di proteine e carboidrati, quindi forniscono energia da utilizzare subito e svolgono un’azione di costruzione delle strutture delle cellule, grazie alle proteine.
I legumi sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, ferro, potassio, fosforo e altri sali minerali. La quantità di proteine contenuta nei legumi rende i valori nutrizionali molto più simili a quelli della carne che non a quella delle verdure. Di conseguenza possono rivelarsi importanti per chi vuole diventare vegetariano o ridurre drasticamente il consumo di carne.
Ma se seguite una dieta quante volte a settimana e quanti legumi si possono mangiare? 3 o 4 volte a settimana sono una frequenza perfetta per portarli in tavola. Ad esempio si possono mangiare 100-120 grammi di piselli o fagioli freschi, la metà se si tratta di legumi secchi.
L’ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all’interno dello stesso piatto in quanto assicurano l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Per favorire un corretto processo digestivo si dovrebbero consumare due parti di cereali e una parte di legumi. Viceversa l’abbinamento legumi + carne potrebbe favorire qualche problema digestivo. Dato che i legumi sono ricchi di carboidrati, sarebbe opportuno preferire i cereali integrali. In base a recenti ricerche è stato appurato che un consumo frequente e costante di legumi aiuta a prevenire malattie cardiovascolari.
Non ci sono particolari limitazioni al consumo di legumi. Meglio, però, evitarli in presenza di alcune intolleranze alimentari o di colite. Altri piccoli effetti collaterali sono il meteorismo e la flatulenza, ma basterà setacciare al passaverdura (non frullare!) i legumi ben cotti escludendone la buccia.