Coloro che svolgono un’attività sportiva di qualunque genere dovrebbero seguire una dieta equilibrata e sana che compensi l’elevato dispendio di energia. Ovviamente parliamo di coloro che praticano sport per almeno un paio di ore al giorno, quindi coloro che amano fare una breve passeggiata o fanno sport una o due volte a settimana non ne approfittino per mangiare di più!
Ogni sport richiede un’apposita alimentazione, ma ci sono alcune regole basilari che sono universalmente valide per tutti gli sportivi, anche se sarebbe sempre più opportuno rivolgersi ad un nutrizionista di fiducia. Cominciamo col dire che la dieta dello sportivo prevede un regime alimentare formato per il 50% da carboidrati, per il 30% da grassi e per il 20% da proteine.
I carboidrati – Durante l’attività fisica i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli, e la loro assunzione ha un forte impatto sulle performance sportive. Ad esempio nel caso dei ciclisti i carboidrati aiutano a migliorare la resistenza mentre si pedala e a correre più velocemente. Sarebbe saggio scegliere i cibi con un basso indice glicemico: infatti vengono assimilati più lentamente e sembrano aiutare a migliorare le capacità di resistenza più di quanto non facciano quelli ad alto indice glicemico. Per questo uno sportivo dovrebbe preferire gli alimenti contenenti i cosiddetti carboidrati complessi, ad esempio pane, riso, pasta e patate. Per una scelta ancora più salutare, cereali e derivati possono essere mangiati nella loro versione integrale, maggiormente ricca di fibre.
Grassi: Apportano un alto livello di calorie, apportano vitamine utili al nostro organismo, ma non bisogna eccedere poiché vengono conservati sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Si trovano in alimenti come l’olio e i formaggi, che possono essere alternati con yogurt e latte per un ottimale apporto di calcio. Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.
Proteine: sono indispensabili per lo sviluppo e il rinnovo muscolare e sono presenti in carne, uova, pesce, nei legumi e in alimenti a base vegetale. l fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva. Si consiglia quindi di non far mai mancare loro latte e latticini, carni, pesce, uova e legumi, ma senza mai esagerare, onde evitare di affaticare troppo i reni.