La dieta Dash, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, nasce negli Stati Uniti oltre un ventennio fa, ma recentemente è arrivata anche in Italia con buoni risultati. Si tratta di una dieta basata su un ridotto apporto di sodio, grassi e zuccheri, ma non è un drastico regime alimentare che richiede molti sacrifici, anzi..!
Nessun alimento viene vietato e prevede un tetti massimo di 2000 calorie al giorno. Inizialmente ne risentirà forse il palato, visto che richiede pietanze poco condite, con poco sale, ma la salute ne beneficerà al di là della perdita di peso, poiché contrasterà l’ipertensione, i problemi cardiovascolari e tenderà a far diminuire i livelli di colesterolo nel sangue oltre che prevenire l’osteoporosi.
La dieta Dash non promette di farvi perdere peso in maniera repentina, bensì gradualmente (2 o 3 kg nei primi 15 giorni), ma apporterà benefici a lungo termine sullo stato psico-fisico di coloro che decidono di seguirla. il perfetto menù per la dieta Dash si riassume così: cereali integrali, carni bianche, frutta e verdure a volontà, mentre l’aspetto più negativo è sicuramente il dover rinunciare il più possibile ai dolci.
Ecco un esempio settimanale della dieta Dash:
Lunedì
COLAZIONE: Uno yogurt magro, 3 fette biscottate integrali con 30 grammi di marmellata, un centrifugato di ananas, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Un frutto
PRANZO: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino integrale con un hamburger di carne magra da 80 grammi e una spremuta di arancia.
SPUNTINO: Uno yogurt magro
CENA: Zuppa con 60 gr di legumi con 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie, 200 gr di ricotta vaccina e 200 grammi di spinaci cotti al vapore.
Martedì
COLAZIONE: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, una spremuta di pompelmo, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Un frutto
PRANZO: 150 grammi di petto di pollo ai ferri, insalata mista di lattuga, pomodori, carote, sedano, finocchi e cetrioli, una fetta di pane integrale da 30 grammi.
SPUNTINO: Uno yogurt magro e 2 noci o 4 mandorle
CENA: 60 grammi di spaghetti integrali con le verdure e un cucchiaio di parmigiano grattugiato, 150 grammi di finocchi cotti a vapore e una mela.
Mercoledì
COLAZIONE: 150 grammi di latte scremato, una banana, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Uno yogurt magro e 2 noci o 4 mandorle.
PRANZO: Un tramezzino con un velo di ricotta o di formaggio magro, 50 grammi di petto di pollo, una foglia di insalata, un pomodoro, 100 grammi di carote e 100 gr di sedano condito con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva senza sale.
SPUNTINO: Un centrifugato di carote
CENA: 160 gr di orata, 100 grammi di patate cotte al forno con il rosmarino e 200 grammi di spinaci saltati in padella.
Giovedì
COLAZIONE: 150 grammi di latte con 40 grammi di crusca d’avena, 2 kiwi, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Uno yogurt magro
PRANZO: 80 grammi di riso integrale con carciofi, 200 grammi di insalata verde mista e una mela.
SPUNTINO: Un centrifugato di frutta e 2 noci.
CENA: 150 grammi di petto di tacchino ai ferri, 200 grammi di verdure miste alla griglia senza sale e un’arancia.
Venerdì
COLAZIONE: Uno yogurt magro, 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Un frutto
PRANZO: Un toast con 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di formaggio fresco magro, un’insalata abbondante di lattuga, carote, sedano, pomodori e una fetta di ananas.
SPUNTINO: Uno yogurt magro e 2 noci o 4 mandorle.
CENA: 60 grammi di spaghetti integrali con i pomodorini, 200 grammi di bietole al vapore e una pera.
Sabato
COLAZIONE: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, 2 prugne, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Uno yogurt
PRANZO: 120 grammi di pesce spada alla griglia, 200 grammi di broccoli al vapore e una fetta di pane integrale da 30 grammi.
SPUNTINO: Un frutto e 4 mandorle.
CENA: 60 grammi di riso integrale con 80 gr di gamberi, un finocchio, 2 coste di sedano e una macedonia di frutta.
Domenica
COLAZIONE: Uno yogurt magro, una banana, 2 biscotti integrali, tè verde o caffè senza zucchero.
SPUNTINO: Un cucchiaio di noci e un cucchiaio di mandorle.
PRANZO: 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro, piselli, prosciutto cotto a cubetti, verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro.
SPUNTINO: Un centrifugato di sedano.
CENA: 50 grammi di filetto di trota cotto alla griglia o al forno, una patata al cartoccio, 150 grammi di bietole o finocchi al vapore e una coppetta di frutti di bosco senza zucchero.
